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El sueño es vital para su salud mental y física. Por eso, cuando se trata de recuperar un sueño saludable, todos los consejos son buenos. Si tiene problemas de insomnio o de conciliación del sueño, póngase todas las facilidades de su lado para volver a disfrutar de un sueño reparador. ¡Intente establecer una rutina de sueño! Aquí tiene algunos gestos y hábitos sencillos que puede incorporar a su rutina nocturna. ¡Imprescindibles para probar antes de meterse en la cama!
¿Qué es una rutina de sueño?
Una rutina es un hábito establecido que permite actuar o pensar de forma automática. Establecer una rutina nocturna significa pasar voluntariamente ciertas tareas al “piloto automático”, con el fin de ahorrar energía y atención. Desde un punto de vista científico, esto permite reducir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca.
6 rutinas nocturnas para probar
1. Ordene su interior
Porque uno se siente mejor y con mayor libertad mental en una casa ordenada y limpia.
Oblíguese a dejar su hogar en orden después de la cena. Para algunos de ustedes, esta rutina nocturna es de todos modos indispensable para afrontar el sueño con tranquilidad y la mente despejada.
Para otros, es más complicado. Pero imagine la satisfacción al día siguiente de encontrar su cocina y su comedor ordenados para comenzar una nueva jornada. Si necesita motivación, pida ayuda e implique a todos en este orden exprés.
2. Haga un balance de su día y anticipe el día siguiente
Esta es una excelente rutina para dormirse, especialmente si vive un estrés importante, un factor que perturba el sueño. A veces es difícil “desconectar” del trabajo y de los problemas a los que se ha enfrentado durante el día.
Empiece por hacer un balance de su jornada para liberar las frustraciones y los errores, y para identificar las cosas positivas que ha vivido. Siempre hay algo si se busca: un almuerzo agradable, un momento de risa con los niños…
Para instaurar bien una rutina nocturna, anticipe también el día siguiente. Esto consiste en planificar, preparar un horario, hacer una “lista de tareas”, anotar pensamientos o ideas para no olvidarlos. El objetivo es dejar el día a día fuera de la puerta para que no perturbe la noche.
3. Pruebe la escritura como ritual nocturno
La escritura es una excelente rutina para dormirse. Sus beneficios son numerosos. Para que el placer y la relajación sean máximos, utilice un cuaderno nuevo o bien un viejo cuaderno algo desgastado que tenga valor sentimental. El objetivo es que el soporte ya le produzca cierta satisfacción.
Después, la escritura como rutina nocturna sirve a dos objetivos:
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poner por escrito las emociones que ha sentido durante el día, para liberarlas;
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planificar su jornada del día siguiente (tareas cotidianas, llamadas telefónicas que no debe olvidar, tareas más profesionales…). Son las tareas inacabadas las que ocupan más espacio en nuestra mente.
4. Purifique su cuerpo
Algunas personas prefieren ducharse por la noche precisamente para relajarse y liberar las tensiones acumuladas durante el día.
Si no es su caso y prefiere la ducha por la mañana, establezca igualmente una rutina nocturna que incluya la higiene. Cuidarse a uno mismo y a su cuerpo, incluso de forma rápida, tiene efectos beneficiosos. Y estos rituales encajan perfectamente con la rutina de sueño. Cepillarse los dientes, desmaquillarse, aplicarse una crema forman parte de los hábitos que le ayudan a preparar su cuerpo para la fase de descanso.
5. Tómese tiempo para desconectar
Lo importante para su rutina de sueño es ralentizar el ritmo realizando una actividad más suave en los momentos previos a acostarse. Es difícil pasar de una actividad estimulante (tareas domésticas, búsquedas en Internet) al sueño sin esta fase intermedia.
Lo ideal, para favorecer el inicio del sueño, es dedicar unos 20 minutos a relajarse, por ejemplo después del tiempo destinado a la higiene personal.
Este momento y esta rutina nocturna consisten en un instante de desconexión. Los libros son perfectos para ello. Una sesión de yoga también puede ser adecuada.
6. Utilice sonidos relajantes o practique la meditación
Las técnicas de relajación y de meditación resultan ser una ayuda para dormirse rápidamente y pueden integrarse en su rutina nocturna:
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difusión de luz relajante;
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escucha de música suave;
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ejercicios de respiración y relajación;
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meditación.
¿Y qué ocurre con la siesta? ¿Puede ayudarle a compensar la falta de sueño?
Aunque la siesta es beneficiosa, evite hacerla demasiado tarde durante el día. Procure que dure entre 20 y 30 minutos y que sea antes de las 15 h.
La rutina para dormirse no es suficiente, cuide también su entorno
La rutina de sueño aporta una sensación de seguridad gracias a los hábitos establecidos. Calmar poco a poco el cuerpo y la mente antes de acostarse es esencial. Sin embargo, esta rutina nocturna será inútil si su estilo de vida y su entorno no favorecen un sueño de buena calidad. Además de poner en práctica una rutina de sueño, aquí tiene algunas sugerencias:
- elimine las pantallas y los teléfonos inteligentes del dormitorio;
- establezca horarios regulares para levantarse y acostarse;
- practique actividad física de forma regular;
- ventile y ordene su habitación;
- priorice cenas ligeras, sin café ni alcohol.
Si sigue teniendo problemas, considere:
- llevar un diario para registrar sus hábitos de sueño y actividad: le ayudará a entender cómo mejorar su rutina nocturna;
- hablar de sus problemas con su médico.
