Non, les insomnies et les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il suffit souvent de respecter quelques règles et de prendre de bonnes habitudes pour retrouver le plaisir d'une bonne nuit et mieux dormir. On passe en revue quelques conseils simples pour dormir plus efficacement. De bonnes habitudes à prendre sans attendre !

Nous ne sommes pas tous égaux face aux effets de la caféine. En moyenne, elle reste présente dans le corps pendant trois à cinq heures, et jusqu’à 12 heures pour certaines personnes. Difficile de bien dormir dans ce cas ! Dans le doute, mieux vaut limiter le nombre de cafés par jour et surtout boire le dernier après le déjeuner, mais pas après 15 h.

Il en va de même avec la théine, ainsi qu’avec d’autres boissons qui perturbent le temps d'endormissement et peuvent raccourcir la durée du sommeil. On y pense moins, mais les boissons énergisantes et le cola sont également néfastes.

Pour mieux dormir, il vaut mieux éviter aussi la consommation de nicotine, qui est un stimulant. L’alcool non plus n’est évidemment pas recommandé. Même si ses effets peuvent faciliter l’endormissement, il influe sur la qualité du sommeil et favorise les réveils nocturnes, diminuant ainsi le sommeil réparateur.

Par quoi remplacer le café ? Que ce soit au cours de la journée ou le soir, essayez de substituer votre café par une infusion (dont les vertus sont nombreuses). Si vous n’êtes pas convaincu, pourquoi ne pas tester la chicorée ou tout simplement passer au décaféiné.

Oui bien sûr, l’activité sportive est excellente pour la santé et favorise même un sommeil de qualité. Toutefois, pour mieux dormir, il est préférable d’éviter de programmer votre jogging, votre cours de gymnastique ou votre séance de natation après 19 h. Privilégiez les séances matinales ou pendant la pause déjeuner.En effet, le soir, notre corps se prépare progressivement au repos : la température corporelle baisse et le rythme cardiaque ralentit. Or, le sport réveille l’organisme. Si vous ne pouvez pas vous permettre de pratiquer en journée, attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.  

Ne dites pas non aux câlins et aux relations sexuelles avant le coucher. Le sexe réduit le stress, et produit des endorphines, hormone du plaisir et du bonheur propices à la détente et au bien-être.

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors pour mieux dormir évitez tout simplement les repas trop copieux avant de filer au lit. Plats trop épicés, trop sucrés, trop gras sont à proscrire. Mangez simplement équilibré : des crudités, des féculents, du poisson, de la viande blanche, des légumes…Veillez aussi à dîner le plus tôt possible (au moins deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.

Pour dormir plus efficacement, écoutez-vous et écoutez votre sommeil. Si vous ressentez de la fatigue (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes…), n’essayez pas de lutter et filez au lit. De même, si vous n’êtes pas fatigué, inutile d’aller vous coucher. Pratiquez une activité de détente en attendant que le sommeil arrive.

Ensuite, notre corps et notre horloge biologique aiment la régularité. Essayez, si possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure. Il n’est pas bon pour la qualité de votre sommeil de dormir 10 heures une nuit, puis 4 heures le lendemain. Avoir un rythme de sommeil régulier aide à bien dormir.

Pour parvenir plus facilement à adopter un rythme bien établi autour du sommeil, testez la routine du soir pour mieux dormir.  

Si les troubles du sommeil sont certainement le mal du siècle, c’est en grande partie à cause des nouvelles technologies. Tablette, ordinateur et smartphone diffusent une lumière bleue très excitante proche de la lumière du jour qui déclenche les mécanismes de l'éveil. De simples astuces suffisent pour mieux dormir et pour changer vos habitudes en la matière :

• arrêtez les écrans au moins 1 heure avant d’aller vous coucher ;
• remplacez les écrans par d’autres activités : lecture, peinture, musique, relaxation… ;
• bannissez les écrans dans la chambre à coucher : vous serez alors moins tenté de les consulter. 

C’est un problème récurrent chez de nombreuses personnes : comment bien dormir quand vos ruminations et vos émotions vous empêchent d’être dans de bonnes dispositions. L’anxiété est l’une des plus grandes causes d’insomnie et de difficultés d’endormissement.

Pour éviter que vos soucis et sources de stress ne vous suivent jusque dans votre lit, mettez en place un sas entre le quotidien et le sommeil (une période tampon de 30 minutes à 1 heure environ). Pendant ce moment, il n’est plus question de payer vos factures ou de vous soucier de votre rendez-vous du lendemain. Mettez de côté tout ce qui vous énerve. Faites une to do list pour libérer votre esprit et pratiquez une activité de détente.Certaines techniques de relaxation diminuent très efficacement les tensions physiques et psychiques, et vous aident ainsi à mieux dormir. Installez un rituel du coucher : écrire un journal, prendre un bain, méditer grâce à Morphée, faire de la visualisation…

L’environnement est essentiel pour bien dormir. Si votre chambre ne respecte pas les critères suivants, alors il est temps de procéder à quelques aménagements pour mieux dormir : 

• La bonne température : idéalement elle se situe aux alentours des 18-19 °C. N’hésitez pas à ouvrir la fenêtre en fin de journée, pour aérer et pour abaisser la température.

• Un lieu silencieux et calme : débarrassez-vous des bruits gênants et parasites. Le silence garantit un meilleur sommeil réparateur.

• Une lumière douce et de faible intensité : dormir dans le noir est préférable. Fermez les volets ou investissez dans des rideaux occultants qui vous aideront à mieux dormir.

• Une literie de bonne qualité : votre lit doit répondre à vos critères de confort. Il doit surtout bien vous soutenir et vous permettre une nuit complètement à l’aise. Les dimensions, la fermeté et la ventilation de votre matelas sont donc des critères à ne pas négliger, car étroitement liés à la qualité du sommeil.